ナッツの種類と栄養素

2024年3月12日2024年11月14日

ナッツって体に良いことはわかっているけど、どのような効果があるのかな？と疑問に思ったことはありませんか？

私も妊娠期にはナッツを取り入れていましたが、ナッツの定義や種類、栄要素については曖昧でした。

お腹の中の赤ちゃんの為にも、しっかりと栄養素などを把握した上で摂取したいですよね。

そこで今回はナッツの種類と栄養素についてお伝えします。

ナッツの栄養素と効能

ナッツは約50～70％が脂質です。そのほとんどが植物に多く含まれる不飽和脂肪酸であり、中性脂肪やコレステロールの改善に効果が認められています。

ナッツに含まれるたんぱく質は15～25％で、植物性たんぱく質です。植物性タンパク質を増やすと死亡リスクが減るという研究もあるので、積極的に取りたいものです。

お肉に含まれるたんぱく質は動物性たんぱく質でコレステロールの原因となる飽和脂肪酸の摂りすぎにつながります。

また、ナッツには食物繊維が豊富で便秘解消に効果的なほか、腸内環境の改善に役立ちます。

糖の吸収も穏やかで、糖尿病や肥満の予防にもなり、ダイエットにも効果的です。

ミネラルやビタミンも豊富なので、妊娠期など亜鉛を積極的に取りたい場合などにとても適した食材と言えます。

参照：小島屋https://www.kojima-ya.com/blog/about-nuts/good-for-health-nuts-ranking/

ナッツの種類は何があるの？

では、次にナッツの種類にはどのようなものがあるのか見てみましょう。

代表的なものを挙げます

①アーモンド

アーモンドの脂肪酸組成の約７０％は、一価不飽和脂肪酸で構成されており、特に悪玉コレステロールを抑制するオレイン酸がその９９％を占めています。
また、ナッツ類の中でもカルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛といったミネラルバランスに優れ、食物繊維も11.8％と非常に多く含まれています。更にその抗酸化作用により活性酸素を抑制して、あらゆる細胞の老化防止に役立つビタミンＥが大変多く含まれていることから、最近は脳の掃除をするマトウ細胞を活性化し、脳梗塞やボケの防止に役立つ食品として注目されています。

②クルミ

クルミの栄養価は、７０％近い脂質の組成に注目します。特に必須脂肪酸のリノール酸とα‐リノレン酸およぴ一価不飽和のオレイン酸の含量が高く、かつ、リノール酸（ｎ-6系）とα‐リノレン酸（ｎ-3系）のパランスが絶妙です。すなわち、ｎ-6／ｎ-3＝４：１でほぼ理想的といえます。また、他の植物性たんぱく質に比べてアミノ酸組成のバランスもよく良質です。　更に、ビタミン、ミネラル、食物繊維が程よく含まれていますので、いわば、現代人に不足しがちな栄養素をパランスよく凝集したヘルシー食品といえます。

③カシューナッツ

力シューナッツの栄養特性は、アーモンドに似て脂質の約６０％が一価不飽和のオレイン酸ですが、たんぱく質と糖質が多く、また、ビタミンＢ１やマグネシウム、鉄、亜鉛、銅などのミネラル類も豊富です。

④ピスタチオナッツ

栄養成分は、脂質では飽和脂肪酸が極めて低くオレイン酸、リノール酸の不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。また、食物繊維が９．８％と多く更にはビタミンＢ１、力リウム、鉄、銅が多いのが特徴的です。

⑤マカダミアナッツ

栄養成分は、脂肪酸組成の８０％をオレイン酸とパルミトレイン酸の一価脂肪酸で占め飽和脂肪酸は１７％と低く高い酸化安定性があり、ほとんど無色、無臭で理想的なヘルシー食用油です。

⑥ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツに含まれる炭水化物､たんぱく質、繊維及び脂肪は特異な組み合わせで、その結果このナッツのグリセミック率は低く、血液中のグルコース量を抑える役目を果たします。脂肪とコレステロールを減らすことでグルコース値のレベルを抑える糖尿病の治療にはこの栄養素の組み合わせが特に重要な意味を持ちます。つまり､ヘーゼルナッツはバランスのとれた、とても理想的な補助食品なのです。

参照：日本ナッツ協会：http://www.jna-nut.org/

このようにナッツの種類によって異なった栄養素を持っていることがわかります。

自分に合ったナッツを選別してもいいですし、さまざまなナッツを取り入れて摂取してもいいですね。

身近に購入できるナッツの商品

では次に日常生活で身近に購入できるナッツを紹介していきます。

①コンビニのナッツ

コンビニでは素焼きミックスナッツやアーモンド、カシューナッツのみなど様々なバリエーションのナッツが売っています。ダイエットや妊娠期、糖尿病予防など健康面で気を付けている方に油・塩不使用の素焼きナッツを摂取していただきたいです。ロカボナッツの中でも一番種類が豊富なのはナチュラルローソンですね。様々な糖質量のナッツが揃っており、自分に合った糖質量のものをよく確認して選別してもらえればと思います。

②コストコのナッツ

私がよく購入してた商品ですが、コストコの無塩ナッツはコスパがいいです。１袋に1.13㎏入って2100円くらいでした。小分けにはなっていないので、食べすぎには注意ですが、とても美味しく妊娠前からリピートしていました。

③各薬局・ドラックストアオリジナルのロカボナッツ

マツキヨココカラファイン　糖質2.8g/袋　素焼きミックスナッツ
日本調剤　低糖質ミックスナッツ（ハニースイート　糖質1.9g/袋＊ハーブソルト　糖質1.8g/袋）
Welcia　素材で勝負のうまナッツ　糖質2.8g/袋

など各薬局も管理栄養士と協力して商品を出しています。食べ過ぎないよう小分け包装になっているものもあるので、安心でき、持ち歩きにも便利です。さらに日本調剤のハニースイートは甘味があっても血糖が上がらなかったので、とても有難かったです。医師からもナッツは血糖が上がりにくいので、積極的に取り入れていいと言われていました。

管理栄養士・医学博士監修ミックスナッツもありますので、見てみてください。以下にリンクを貼ります。