便秘に効果のある食べ物って何？

みなさん、排便は毎日ありますか？

便秘で悩まれている方も多いのではないでしょうか？

特に女性はホルモンの関係により便秘の割合が多いと言われています。

私はもともと便秘体質で、酸化マグネシウム（便に水分を含ませて柔らかくする薬剤）を適宜使用していたのですが、薬に頼るのが嫌で食事で改善できないかと試行錯誤しました。結果、現在は酸化マグネシウムも使用せず、今回ご紹介する食材のみで快便になりました。

そこで今回は便秘の概要と私が実践した便秘の食事内容をご紹介します。

便秘とは？

便秘は「排便回数の減少（一般的には週3回未満。患者からの聞き取りによっては2日に1回以下となることもある）が認められるとき、かつ排便困難症の症状を訴えるとき」と定義されています。

便秘には突然起きる「急性便秘」と長期間便秘の状態が続く「慢性便秘」があります。

また、慢性便秘は大きく分けて、大腸の機能が悪くなることで起こる「機能性便秘」、大腸の形態的な変化によって起こる（または便の通過が物理的に妨げられる）「器質性便秘」（つまり病気等）のタイプがあります。

引用：わかもと製薬　https://www.wakamoto-pharm.co.jp/tips/intestine-body/constipation/

腸の動きをよくする食べ物って何があるの？

便秘についての概要はお分かりになったと思います。

次は私が実際に取り入れた食材をご紹介します。

①チアシード

チアシードとは「スーパーフード」と言われるように栄養価が豊富な「チア」という植物の実です。

原産国はメキシコやグアテマラでオメガ3系脂肪酸、αリノレン酸を豊富に含んでいます。

チアシードには黒色と白色がありますが、白色の方は栄養価の高いものだけを選別し、品種改良したものだそうです。

どちらも試しましたが、見た目以外の味や触感などはそれほど変わりません。排便状況的もどちらを摂取しても変わりなかったです。

私の腸にはチアシードが一番合っているようで、毎朝摂取するだけで快腸になりました。

ただし、人によっては下痢になる人もいるので、摂取量には注意してください。腹痛や痔になるようであれば摂取は控えた方がいいですね。

【送料無料】進化した有機チアシード(ホワイトチアシード)200g10年以上の歳月をかけ進化した米国やセレブの間でバジルシードと2大流行の栄養価に優れたスーパーフード サルバチア|農薬不使用 無添加 ちあしーど 美容 食物繊維 満腹感 ダイエット #KBS 価格：1,490円（税込、送料無料) (2024/11/14時点) 楽天で購入

②おから

おからは豆腐を作る工程の中で大豆から豆乳を絞ったあとに残るしぼりかすのことです。

食物繊維が豊富ですが、糖質やカロリー、脂質は低くヘルシーな食材と言えます。

食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、おからに含まれる食物繊維は不溶食物繊維で水分を吸収してふくらみ、便の容積を増やして腸の蠕動運動を促す効果があります。

ちなみに水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり、便を柔らかくしたり、食べ物を包み、血糖の上昇を抑制したりします。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はバランスよく取り入れることが大切です。

国産おからパウダー（超微粉） 500g 【送料無料】【メール便で郵便ポストにお届け】【代引不可】【時間指定不可】 国産大豆100％ [01] NICHIGA(ニチガ) 価格：777円（税込、送料無料) (2024/11/14時点) 楽天で購入

腸の動きをよくする運動は何？

では、食べ物以外にも腸の動きをよくする方法を見てみましょう。

• ストレッチ
• ヨガ
• ウォーキング
• マッサージ

上記のように腸活には様々な運動がありますが、その中でも私に合っていた運動はヨガでした。

ヨガにもたくさん種類があり、その中でもホットヨガが効果的でした。

仕事の関係上、通えなくなり退会してしまったのですが、ホットヨガに通い始めた頃、排便が増え肌荒れも改善したのを覚えています。その後食事療法に挑戦し始めました。

ホットヨガには、冷え・むくみの改善や運動不足の改善、ストレス軽減、美肌・ダイエット効果が期待できます。気分転換にもなるのでお勧めです。

まとめ

以上で便秘についての概要や私が取り入れた改善策についてお伝えできたかと思います。

私は色々と試した結果、食事面ではチアシードとおからを取り入れることで排便がスムーズになり、便秘に悩まなくなりました。人によっては下痢になったり、腹痛が生じたりなど合わない場合もありますので、ご自身のお身体と相談しながら生活に取り入れてみてくださいね。

一人でも便秘で悩む方の助けになりますよう願っています。